Vitamine D,
se complémenter intelligemment
La vitamine D, gage d'une immunité redoutable,
est une vitamine soluble dans les graisses.
Elle participe activement au bon fonctionnement de l'organisme :
- immunité, vitalité
- formation et consolidation des os et dents
- renforcement musculaire
- stimulation du muscle cardiaque
- régulation de l'humeur
- meilleure absorption de certains minéraux : calcium, phosphore, magnésium
- meilleure assimilation de certaines vitamines : vitamine A
- santé thyroïdienne
- régulation hormonale
- santé intestinale...
Les deux grandes sources de vitamine D
L'alimentation
On peut assurer un apport exogène de la vitamine D, via l'alimentation :
- foie de morue, huile de foie de morue
- œufs, fruits de mer
- poissons gras
- champignons
- produits laitiers
- chocolat noir
La luminosité
La vitamine D peut aussi être produite par l'organisme (production endogène) grâce à l'exposition de notre peau au rayonnement solaire.
Pour cela, 15 à 20 minutes d'exposition quotidienne au soleil suffisent à assurer un apport journalier satisfaisant en vitamine D.
Les zones à exposées pour plus d'efficacité sont le visage, les bras et les mains.
Se complémenter : oui, mais comment ?
En hiver, la luminosité diminue et le corps est beaucoup moins exposé aux rayons du soleil.
Facilement, l'organisme peut se trouver en déficit de vitamine D, non comblé par l'alimentation.
Lors de ces périodes sombres, on peut préconiser une complémentation raisonnée en vitamine D.
Votre médecin peut vous prescrire des ampoules de vitamine D, à prendre 1 fois/mois :
elles sont très dosées (80 000 à 100 000 UI), il est donc important de suivre les recommandations médicales.
Pour une complémentation quotidienne, privilégiez :
- la vitamine D3 - 100% naturelle
- sous forme huileuse (facilement assimilable)
- 2000 UI max par jour
La vitamine D a besoin de magnésium pour être correctement assimilée par l'organisme.
Une alimentation riche en magnésium voire une complémentation de ce minéral peuvent être indispensables pour assurer l'activation de la vitamine D dans l'organisme.
- fruits de mer
- légumes verts, avocat, persil
- fruits, fruits secs, oléagineux
- légumineuses
- céréales complètes
- graines de courge, chia, sésame, tournesol
- chocolat noir, cacao
Vitamine D & thyroïde
La thyroïde est une petite glande endocrine, c'est-à-dire qui sécrète des hormones (deux en particulier : les hormones T3 et T4) sous l'influence de l'hypophyse, autre glande endocrine située à la base du cerveau et sécrétant la TSH.
La sécrétion de ces hormones influencent une multitude de fonctions vitales de l'organisme : température corporelle, rythme cardiaque, digestion, gestion du poids, vitalité, sommeil, santé mentale...
Un déséquilibre du fonctionnement thyroïdien peut entraîner des troubles de la santé importants.
La glande thyroïde est pourvue de récepteurs de la vitamine D, lui permettant d'interagir directement avec cette vitamine.
En modulant le système immunitaire et modérant les réponses inflammatoires, la vitamine D contribue à maintenir une fonction thyroïdienne saine :
- réduction de la production de molécules pro-inflammatoires
- augmentation de la production de molécules anti-inflammatoires
- réduction du taux d'anticorps dirigés contre la thyroïde.
La vitamine D joue un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire et donc dans la santé thyroïdienne.
Les personnes présentant des niveaux bas de vitamine D sont plus susceptibles de développer des troubles thyroïdiens.
Vigilances...
Bien que les carences en vitamine D peuvent être à l'origine de troubles de la santé :
- dépression, humeur fluctuante
- mauvaise cicatrisation
- perte de cheveux
- ostéoporose, douleurs osseuses, rachitisme
- troubles musculaires : baisse de tonus, convulsions, douleurs
- diabète
- complications lors de la grossesse
- maladies infectieuses
- maladies auto-immunes (troubles de la thyroïde...)
- maladies cardiovasculaires
Un excès de vitamine D peut également avoir des effets délétères sur la santé :
- vomissements, déshydratation, perte d'appétit
- retard du développement moteur (enfants)
- troubles digestifs
- douleurs articulaires
- fatigue excessive
- augmentation des symptômes prémenstruels (femmes)
- problèmes rénaux, calculs rénaux
- troubles cardiaques
Pour éviter tout risque de surdosage, il est important de savoir reconnaître ses symptômes
et suivre les recommandations d'un professionnel de santé.
Des analyses de sang peuvent être conseillées afin d'évaluer le taux de vitamine D sanguin et éviter toute toxicité.
Le taux optimal se situe entre 30 et 80 ng/mL.